Miért pont növényi étrend?

Egyre nagyobb népszerűségnek örvend napjainkban a növényi táplálkozás. Vajon egy egyszerű divathóbortról van szó, vagy egy nagyobb horderejű változásról, ami elindult és visszafordíthatatlanul növekszik?

A növényi táplálkozást 3 fontos szempontból vizsgálhatjuk, egészségügyi, fenntarthatósági és állatjogi szempontból. Én most az egészségügyi oldaláról szeretném kicsit bemutatni, mivel dietetikusként először így került a látóterembe.

Egyre több komoly kutatás vizsgálja a növényi étrend szervezetre gyakorolt hatásait, és nagyon bíztatóak az eredmények. Az Academy of Nutrition and Dietetics 2016-ban hivatalosan kimondta, hogy a jól összeállított növényi étrend minden életkorban (gyermekkorban és időskorban is) és élethelyzetben (várandósság, szoptatás alatt is), valamint sportolóknak is megfelelő, egészséges a szervezet számára és számos egészségügyi előnnyel jár.
Nagy jelentősége lehet a prevencióban, mivel számos krónikus betegség kialakulásának csökkenti a kockázatát. Ilyenek például az elhízás, a diabétesz, a szív-érrendszeri, és bizonyos daganatos betegségek. 1

 2017-ben a British Dietetic Association is kiadott egy hasonló állásfoglalást. 2

Magyarországon 2016-ban jelent meg az első tudományos összefoglaló cikk a növényi étrendről Orvosi Hetilapban, amelyet a Pécsi Tudomány Egyetemen készítettek. Benne ezt írták: „A tudományosan megalapozott növényi alapú étrend hatásai visszakereshető eredményeken alapulnak. Ez megkülönbözteti a legtöbb divatdiétától.”  3

Nézzük, milyen alapanyagokból áll a növényi étrend:

Teljes értékű gabonákból, zöldségekből, gyümölcsökből, hüvelyesekből és olajos magvakból. 2016-ban a következő nyersanyag alapú ajánlás jelent meg a The Permanente Journal hasábjain, amit a Pécsi Tudomány összefoglalójában is megtalálhatunk.  4 3

Nyersanyagcsoport

Ajánlott napi adagok

Zöldségek (keményítő tartalmúak is)Tetszés szerint, törekedve a változatosságra.
Gyümölcsök2-4 adag (1 adag = 1 közepes darab vagy ½ bögre)
Teljes kiőrlésű gabonák (pl.: barna rizs, zab, quinoa)6-11 adag (1 adag = ½ bögre főtt vagy 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér)
Hüvelyesek (pl.: bab, borsó, lencse, szója)2-3 adag (1 adag = ½ bögre főtt)
Leveles zöldségek (pl.: kel, salátafélék, brokkoli)Legalább 2-3 adag (1 adag = 1 bögre nyers vagy ½ bögre főtt)
Olajos magvak (pl.: dió, mandula, pisztácia30-55 g
Magvak (pl.: lenmag, chia mag, kendermag)1-3 ek.
Növényi tejek (pl.: szója, mandula, kesudió)2-3 bögre
Friss fűszernövényekTetszés szerint.
*ad libitum = tetszés szerint

A legtöbben a fehérjebevitellel kapcsolatban fogalmaznak meg aggályokat. Valójában a szervezetünk napi fehérjeigénye körülbelül 0,8-1 g/ttkg, ami könnyedén teljesíthető növényi forrásokból is. Bennük is megtalálható az összes esszenciális aminosav, csak más arányban, mint az állati termékekben. 5
Az a tévhit, miszerint egy étkezésen belül kell komplettálnunk (kombinálnunk, kiegészítenünk) a növényi fehérjeforrásokat, is megdőlt. Valójában szervezetünk az elfogyasztott fehérjét folyamatosan lebontja aminosavakra és úgy építi fel belőle saját fehérjéit, ahogy éppen szervezetünknek szükséges. Tehát a növényi fehérjék lassabb, de állandóbb új fehérjeszintézist tesznek lehetővé, így egészségesebbek, mint az állati fehérjék. 6 7 Ezek alapján, megfelelő kalóriabevitel és változatosság mellett, szinte lehetetlen fehérjehiányosnak lenni. 7 5

A mikronutrienseket, tehát vitaminokat és ásványi anyagokat is megfelelő mennyiségben tartalmaz egy jól összeállított növényi étrend a B12 vitamin kivételével, amit étrendkiegészítővel kell bejuttatnunk a szervezetünkbe. Fontos megjegyezni, hogy ez nem azért van, mert igazából mégis szükségünk lenne állati eredetű táplálékra. A B12 vitamint baktériumok termelik, amik a talajban élnek, és nem klórozott vízből illetve nem mosott zöldségekből jutnak hozzá az állatok. Tehát mi is hozzájuthatnánk természetes formában, ha piacon vásárolnánk, tápanyagdús talajon termett zöldségeket és nem tisztítanánk túl őket. 7

Röviden mire kell odafigyelnünk?

  •    Együnk naponta minimum 5x, megfelelő mennyiséget!
  •    Együnk minél változatosabban!
  •    Fogyasszunk minél több nyers zöldséget, gyümölcsöt!
  •    A teljes értékű, feldolgozatlan, finomítatlan ételek fogyasztását részesítsük előnyben!
  •    Kerüljük a túlzott zsiradék fogyasztást!
  •    B12 vitamint pótoljuk valamilyen étrend kiegészítővel!

Még nem beszéltünk növényi étrend többi előnyéről.

Manapság nagyon fontos kérdéskör a fenntarthatóság, minden szempontból.
Étkezésünk az egész életünk minden napjának egyik központi része, mivel tehetnénk többet a környezetünkért, mint a táplálkozási szokásaink megváltoztatásával?!

Egy pár érdekesség ezzel kapcsolatban:

  •   Egy nap alatt megspórolhatunk több mint 4000 liter vizet, 20 kg gabonát, 4 kg szén-dioxid  kibocsátást, megmenthetünk 1 állatot és 30 négyzetméter erdőt.
  •   Az üvegházhatású gáz kibocsájtás 51 %-áért az ipari állattartás a felelős.
  •   Az a mennyiségű gabona, amivel a húsipar állatait takarmányozzák, elég lenne 1,3 milliárd embernek. 8

És végül, de nem utolsó sorban, a növényi étrend követésével, nem járulunk hozzá olyan dolgokhoz, amivel a szívünk mélyén nem értünk egyet.

Legyen béke a tányérunkon is!

Források:

  1. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980. doi:10.1016/j.jand.2016.09.025
  2. British Dietetic Association confirms well-planned vegan diets can support healthy living in people of all ages. https://www.bda.uk.com/news/view?id=179. Published 2017. Accessed May 7, 2018.
  3. Szabó Z, Erdélyi A, Gubicskóné Kisbenedek A, et al. A növényi alapú étrendről. Orv Hetil. 2016;157(47):1859-1865. doi:10.1556/650.2016.30594
  4. Hever J, Kwwsg S. Plant-Based Diets: A Physician’s Guide. Perm Journal/Perm J 2016 Summer. 20(3):15-82. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4991921/pdf/permj20_3p0093.pdf. Accessed May 7, 2018.
  5. Moughan PJ, Rutherfurd SM. Gut luminal endogenous protein: Implications for the determination of ileal amino acid digestibility in humans. Br J Nutr. 2012;108(S2):S258-S263. doi:10.1017/S0007114512002474
  6. Colin Campbell T, és Thomas M Campbell II PD, Campbell N, et al. A KÍNA TANULMÁNY. 2004. http://legyelvegan.uw.hu/a_kina_tanulmany.pdf. Accessed May 7, 2018.
  7. Varga Balázs. Fehérjemítosz. Imaginative Bt.; 2017. https://www.libri.hu/konyv/varga_balazs.feherjemitosz.html. Accessed May 7, 2018.
  8. Andersen K, Featuring KK, Pollan M, et al. Pembrokeshire Friends of the Earth AGM COWSPIRACY: The Sustainability Secret. http://www.foepembrokeshire.co.uk/resources/AGM_poster.pdf. Accessed May 18, 2018.